Desafio GADE28

Desafio: Gade 28

(Baseado no programa Whole30, que por sua vez foi baseado na Paleo Diet)

1. INTRODUÇÃO
Antes de começarmos o desafio queremos um minuto da sua atenção! O intuito deste programa é fornecer informações para iniciar uma mudança radical na forma de como vemos a nossa alimentação. Mudança de hábitos. Tem o potencial para mudar a maneira de se alimentar pro resto da sua vida. Não queremos de forma alguma prescrever alguma dieta ou plano alimentar, pois não somos habilitados com tal competência. Recomendamos consultar um NUTRICIONISTA antes de começar o desafio.

Bem dito isto (sempre quis escrever assim!) vamos confabular. Este programa é baseado numa alimentação totalmente natural. Onde você vai comer comida DE VERDADE. Nada de alimentos processados! Nada de doces! Nada de refrigerantes! Nada de álcool! Nos alimentaremos somente daquilo que um homem primitivo poderia encontrar na natureza para a sua alimentação. Coma carne, frutos do mar, toneladas de vegetais, algumas frutas, uma pitada de boas gorduras provenientes de frutas, nozes e sementes.

Enfim como recomendações gerais: CORTE O ACUCAR, ELIMINE GRÃOS E FARINHAS, NÃO CONSUMA NADA PROCESSADO E CORTE LATICÍNIOS. Queremos apenas comidas de verdade, aquilo que você encontra na natureza sempre! Caso o alimento tenha que passar por processos industriais e/ou adição de componentes químicos, pode esquecer pois esta fora de nosso plano.

O mais importante no desafio não é o que comer mas o que NÃO COMER. Evitando os alimentos citados o organismo vai recuperar a saúde metabólica e reduzir inflamações sistêmicas.

E como fazer isso? Algumas sugestões para começar:

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HORA DAS COMPRAS

Sabemos que é muito mais fácil comer coisas “prontas” com altas datas de validade. Porem, é muito mais barato comer bem do que ficar doente por comer um monte de “besteiras”. Pense na quantidade de inseticidas e antibióticos que os animais, frutas e vegetais recebem. Acredite, tudo isso vai parar dentro de seu corpo e faz uma tremenda diferença na forma como seu corpo reage! Portanto PRIORIDADE para produtos orgânicos e naturais durante o desafio!!!!

PRIORIDADE 1: CARNES AVES E PEIXES
Primeira parada: sessão de carnes, peixes e ovos, uma vez que a maior parte de seu dinheiro deve ser gasto em proteína animal de alta qualidade. Procure sempre achar carnes orgânicas, não importa o corte da carne, sempre será melhor que a convencional. Caso você não possa pagar pela carne orgânica, escolha carnes de animais ruminantes, peixes e ovos, aves e carne de porco por último. Evite carnes cultivadas e transformadas em algo diferente (como salchicha, conservas, embutidos como presunto, peito de peru e etc)

PRIORIDADE 2: FEIRA
Depois de garantir suas proteínas de boa fonte (criadas ao ar livre comendo grama), você pode buscar suas frutas e vegetais, ORGÂNICOS. Inseticidas são ruins, porém os antibióticos usados nos animais são muito piores.
VEGETAIS: Primeiro compre SEMPRE os vegetais antes das frutas. Tente sempre comprar o vegetal da estação (normalmente seu preço é mais baixo e nos tempos antigos não tinhamos todas os vegetais o ano todo).
FRUTAS: Tente comprar o mais orgânico possível. As frutas vermelhas e “azedas” são sempre uma ótima opção!

PRIORIDADE 3: GORDURAS BOAS
A última parada no supermercado será na sessão de gorduras saudáveis.
Frutas: Abacate
Oleaginosas: Amêndoas, Nozes, Macadâmia, Castanha do Pará, Castanha de Caju
Óleos e afins: Óleo de coco, azeite de oliva, manteiga ghee

 

3. O QUE COMER

PROTEÍNAS

❖ Peixes E Frutos Do Mar
❖ Ruminantes (Boi/Vaca/Cordeiro Etc)
❖ Ovos

❖ Aves (Galinha/Peru/Pato/Chester)
❖ Não Ruminantes (Porco/Coelho)
❖ Carnes Processadas (Bacon/Salchicha/Embutidos) EM CASO DE SOBREVIVÊNCIA APENAS!

VEGETAIS E TUBÉRCULOS

❖ Agrião
❖ Brócolis
❖ Aspargos
❖ Couve Flor
❖ Alho
❖ Rúcula
❖ Agrião

❖ Cogumelo
❖ Macaxeira (Raiz)
❖ Couve de Bruxelas
❖ Cenoura (Raiz)
❖ Abóbora

❖ Batata Doce (Raiz)
❖ Beterraba (Raiz)
❖ Beringela
❖ Pimentão
❖ Espinafre

❖ Cebolas
❖ Alface
❖ Tomate (FRUTA)
❖ Etc

FRUTAS
As preferíveis:

❖ Cereja
❖ Kiwi
❖ Melão
❖ Morangos
❖ Amora

❖ Framboesa
❖ Groselha
❖ Mirtilo
❖ Ameixa

❖ As outras (são TODAS as outras que não foram citadas)

GORDURAS

As Melhores para Cozinhar:

❖ Gorduras Animais
❖ Manteiga Clarificada ou Ghee
❖ Óleo de Coco
❖ Azeite de Oliva Extra Virgem

As Melhores para Comer:

❖ Avocado/Abacate
❖ Castanha de Caju
❖ Manteiga de Coco
❖ Carne do Coco
❖ Leite de Coco
❖ Avelã
❖ Macadamia
❖ Azeitonas

As Gorduras Que Devem Ser Consumidas as Vezes:

❖ Amêndoas
❖ Castanha do Pará
❖ Nozes
❖ Pistache

  • Cafe pode ser consumido, mas sem nada adicionado!
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Asparagus Wrapped in Prosciutto and Pan Fried

4. PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Em primeiro lugar, entenda que o horário da refeição não deve ser dividido com o celular, televisão ou qualquer outra distração que não seja uma outra companhia HUMANA.
Qual o tamanho da porção?

  • PROTEÍNA: De 1 ou 2 pedaços do tamanho da palma de sua mão correspondem a uma porção
  • VEGETAIS: uma vez que você colocou a proteína no seu prato, todo o resto do espaço que sobrou DEVE ser preenchido com vegetais. Isso equivale a uma porção
  • FRUTAS: a quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mão fechada, isso equivale a uma porção
  • ÓLEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedões (sim, do tamanho do seu dedão), isso equivale a uma porção
  • COCO E AZEITONAS: Uma mão cheia rasa, isso equivale a uma porção
  • OLEAGINOSAS: a porção deve caber na sua mão fechada
  • ABACATE: 1/2 abacate equivale a uma porção

Então como devo me alimentar? Coma não mais que 5 refeições ao dia e não menos que 3, lembrando que o antes do WOD e depois do WOD já valem como refeições!!!!

COMO MONTAR MEU PRATO

Seu prato começa escolhendo de uma ou duas palmas de sua mão de proteína, o resto do prato deve ser preenchido com vegetais.
As vezes coma uma fruta, e as gorduras (oleos, coco, azeitonas, manteigas, oleaginosas) devem ser adicionadas de acordo com as porções acima citadas.
Faça sua refeições de uma forma que te satisfaça sem que tenha que comer vários “lanchinhos” durante o dia. 2 horas antes de dormir não coma mais!!!!
Lembrando que o consumo destes itens ira depender do seu objetivo no programa: perda de peso, manutenção ou ganho de massa. Pois bem:

  1. Se voce deseja perder peso: RESTRINJA o consumo de frutas, raízes e gorduras e escolha os carboidratos quase sempre provenientes dos vegetais. Pense SEMPRE, proteína de 1-2 porções e o resto do prato preenchido por vegetais para todas as refeições
  2. Agora, se seu objetivo for outro: se voce quer apenas hábitos alimentares mais saudáveis, então pode ingerir seus alimentos de acordo com o as porções acima citadas

ANTES DO WOD (PROTEINA + GORDURA)

  • Coma de 20 minutos a 1 hora antes do exercício. Se a primeira coisa que você faz ao acordar é treinar, lembre-se que algo é sempre melhor que nada!
  • Escolha comidas que sejam fáceis de digerir.
  • Inclua uma pequena porção de proteína (uma palma de sua mão) e meia porção de gordura. Não coma frutas ou vegetais “densos” antes do WOD.

DEPOIS WOD (PROTEINA + VEGETAIS)

  • Coma imediatamente após o exercício (de 15 a 30 minutos após). Coma uma porção de proteína e preencha o resto de seu prato com vegetais densos. Não use frutas como a principal fonte de carboidratos e tente comer pouca ou nenhuma gordura.
  • Vegetais densos seriam bata doce, mandioca, abóbora ou beterraba, ou brocolis e aspargos no caso de perda de peso.

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5. COMENDO FORA

Não adiante evitar, seja devido ao seu trabalho, sua rotina, seus amigos ou por você mesmo, cedo ou tarde você irá comer fora!
Portanto, como não poderemos estar por lá para gritar: “NÃOOOOOOOOO”, resolvemos ser práticos e te dar algumas dicas para que o desastre não ocorra.

ANTECIPE O PROBLEMA

Antes de sair faça sua pesquisa. Já saiba a região onde você irá e procure por palavras chaves no Google: “Café da manhã Orgânico” “Restaurante Caseiro” “Comida Natural”. Este já é um bom começo.
Quando for sair em grupo já sugira um local onde você sabe que irá conseguir seguir o Gade28
Restaurante menores e locais são mais permissíveis a mudanças em seus pratos, e acredite, você irá precisar mudar muita coisa.
Foque no seu prato! Não aceite sugestões, você é o único que sabe o que pode e não pode.
Tenha sempre em mãos sementes e comidinhas que são permitidas em sua dieta. Desta forma você pode sempre pedir agua e não morrer de fome.

CONCLUSÃO

Não fique se arrependendo caso algo não seja possível, mas tenha certeza de que você tentou de tudo! Prática leva a perfeição. Portanto olho no menu

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